5 эффективных способов, как справиться с беспокойством и тревогой, которые позволят не только устранить сами симптомы, но и исцелить причины.
Вам могут понравится другие статьи в подборке: "Работа с чувствами и эмоциями"
Причины тревоги и беспокойства
Причины находятся в прошлом. Что-то когда-то произошло и забылось либо осознанно или неосознанно было отодвинуто в дальние уголки подсознания, чтобы не помнить. Одним словом, что-то психотравмирующее в вашей жизни не было прожито, прочувствовано, а наоборот, было подавлено, оттеснено. Но травма осталась в подсознании и дает о себе знать накатывающими состояниями паники, беспокойства, тревоги.
Это могут быть события из детства, подросткового возраста или уже из взрослой жизни.
К очевидным психологическим травмам из детства, являющимися причинами чувства тревоги и беспокойства в настоящем, можно отнести:
- физическое и эмоциональное насилие;
- алкоголизм (или любые другие зависимости) обоих или одного из родителей;
- эмоциональная недоступность родителей (могли много работать и было не до ребенка, либо были эмоционально сдержанными или вообще холодными и отстраненными);
- оставление ребенка одного в больнице, у бабушки, тети и др. людей, кроме мамы (это травма для ребенка, ведь маму никто не может заменить);
- смерть одного или обоих родителей;
- другие причины.
Установка «Я недостаточно хороша»
Травма «нелюбимая дочь»
К очевидным психологическим травмам взрослого возраста, вызывающим в настоящем времени чувства тревоги и беспокойства, можно отнести:
- развод, расставание с человеком противоположного пола;
- измена, предательство, унижение, пренебрежение и т.п. со стороны любимого или значимого человека;
- крах бизнеса, карьеры;
- смерть значимого человека;
- другие причины.
К очевидным причинам можно отнести пережитые военные действия, пожары, наводнения, землетрясения и т.п., если человек тонул, видел смерть и т.п.
Есть еще не очевидные причины. Но, повторю, тревога и беспокойство — это всегда последствие какого-то психотравмирующего события. Что-то обязательно было. И пока эта травма не будет обнаружена и проработана, тревога и беспокойства будут вас мучить снова и снова и с каждым годом всё сильнее и сильнее.
Рекомендую обратиться к психологу — с профессиональной помощью вы сможете быстрее и эффективнее помочь себе. Помните, если не проработать причины, то с каждым годом негативные состояния будут только нарастать и могут значительно подорвать здоровье, ухудшить взаимоотношения с партнером, коллегами, детьми, начальством, партнерами по бизнесу и т.п.
Ниже привожу действенные способы самопомощи. Они эффективны и отлично работают. Если возникнут вопросы, то задавайте их мне через контакты в описании к каналу.
1 способ: Молитва об умиротворении
Избавиться от тревоги и беспокойства поможет ежедневная настройка по утрам.
Вы можете быть верующим человеком в любом из всевозможных направлений, а можете быть атеистом — это не имеет значения.
Предложенная молитва — это со-настройка с Высшим Я, с Высшей Силой — так как вы ее понимаете. При желании можете заменить слово «Боже» на «Высшая Сила», «Гармония» и т.п. — на то, что вам откликается.
Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что я могу,
И мудрость отличить одно от другого.
Можно каждый день начинать с этой молитвы, а также проговаривать ее перед сном. Либо только утром или только вечером. Всё на ваш выбор, ориентируйтесь на ваши ощущения и выберите приемлемый именно для вас вариант.
2 способ: Практика прописывания чувств, ощущений и мыслей
Каждое утро выделите для себя 30 минут времени, как проснулись. Садитесь, берете листы для записи и письменно, рукой, ручкой пишите (важно, что не набирать на компьютере, а именно писать вручную).
Что писать? Что угодно. Пишите о своих чувствах, о своих мыслях, о самочувствии, что произошло вчера или неделю назад, что вас радует или печалит, что вдохновляет или угнетает, о мечтах, о прошлом, о будущем, о настоящем.
Цель — написать 3 листа текста. Это либо 3 листа формата А4 (альбомный лист), либо 3 развернутых тетрадных листа. По времени должно пройти 30 минут.
Зачем это нужно? Изливая на бумагу все свои мысли, чувства, состояния:
- в определенный момент незаметно для себя вы выйдите на истинные причины тревоги и беспокойства, а затем продолжая прописывать свои чувства, сможете снизить травмирующее воздействие этих причин на вас;
- вы освобождаете свой мозг, свое сознание и подсознание от того, что в определенные моменты вызывает тревогу, беспокойство, панику.
Через 1-2 месяца, кому то возможно понадобиться меньше времени, кому-то больше, постепенно будут снижаться паника, беспокойство и тревога. Не прекращайте занятия, когда почувствуете улучшение — продолжайте писать 3 листа каждый день. Если быстрых улучшений нет, всё равно продолжайте писать — значит подсознание сильно «замусорено» и вам нужно больше времени, чтобы «очистить завалы».
3 способ: Концентрация «Я здесь и сейчас»
Данный способ — это возможность помочь себе справиться с тревогой, беспокойством, паникой именно в момент, когда накрыло, началось и продолжает накатывать. Также предложенное задание можно выполнять вне зависимости от состояния, например, 2-3 раза в неделю.
1. Сядьте.
2. Первое — важно осознать что вы есть здесь и сейчас. Для этого обнимите себя, обхватив себя кистями рук за плечи и посидите так, слегка поглаживая себя. Можно слегка покачиваться из стороны в сторону или вперед-назад.
3. После этого положите кисти рук перед собой, как вам будет удобно, затем ногтями левой руки начинайте несильно постукивать по ладони правой руки. Продолжайте в течение минуты. Остановитесь. Вы почувствуете тепло, покалывание или еще какие-то ощущения в вашей правой руке. Теперь посмотрите на свою правую руку и проговорите: «Это моя правая ладонь. Это моя правая рука. Моя рука принадлежит мне. Она часть моего тела. Моя правая рука часть меня».
После этого проделайте то же самое с левой рукой.
Так можно пройти по всему телу (голова, щеки, шея, спина, лопатки, живот, плечи, руки, бедра, голени, стопы),
Сначала делаете простукивания ноготками пальцев по выбранной области тела. Далее концентрируете внимание на этой части тела и проговариваете, что это ваша часть тела и эта часть тела принадлежит вам. Например: Постучите ноготками в течение минуты по своему животу. Затем попробуйте осознать, какие ощущения в области живота (легкое покалывание, тепло разливается, может быть прохлада или что?). И далее посмотрите (или просто мысленно обращаете внимание на эту часть тела) на свой живот и проговорите: «Это мой живот, Мой живот принадлежит мне. Мой живот часть моего тела. Он часть меня».
Это практика взята у Питера Левина из книги «Пробуждение тигра».
4 способ: Практика отделения себя от нахлынувших чувств и состояний
Попробуйте осознать, что именно вы чувствуете. Если получится, то можно провести практику отделения.
Например, понимаете, что чувствуете беспокойство.
Сидите и проговариваете или идете и проговариваете:
«Есть Я. И есть мое беспокойство. Я и мое беспокойство ни одно и то же. Я отдельно. Мое беспокойство отдельно».
Те же самые слова повторяйте при панике или тревоге, заменяя слово «беспокойство» на слово «паника» или слово «тревога».
5 способ: Переключение внимания
Как справиться с беспокойством и тревогой в моменте?
Переключить внимание с нахлынувших чувств помогают физические нагрузки.
Можно приседать, можно бегать, прыгать, подтягиваться, бить грушу и т.п. — выберите, что подойдет именно вам.
Заключительные выводы:
Причины тревоги и беспокойства находятся в каком-то психотравмирующем событии. Пока причины не будут устранены, симптомы никуда не исчезнуть. Да, могут на время сгладиться, но затем вернутся с удвоенной силой. Поэтому советую обратиться за профессиональной помощью.
Самостоятельно выполняя предложенные практики, вы работаете со своим духом (способ 1), подсознанием (способ 2 и 4), телесными ощущениями (способ 3 и 5). Все эти практики обязательно помогут вам, если вы будете по ним работать!
Ваша психолог Галина Радченко
